Уттхита Хастападасана

Из Тадасаны расставьте ноги примерно на ширину 110-120 см. Пятки на одной линии, а внешние края стоп удерживайте параллельными друг другу. Плотно прижимая внешние края стоп к полу, поднимите своды стоп. Выпрямите колени и подтяните коленные чашечки вверх. Выровняйте таз, направляя копчик вниз, а лобковую кость вверх. Подтяните живот, выпрямите позвоночник. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, опустите лопатки вниз, расправьте грудную клетку. Ладони смотрят вниз, пальцы рук выпрямлены. Шею и голову держите прямо, тянитесь макушкой вверх. Смотрите прямо перед собой и держите подбородок параллельно полу.

Акценты Поднимая ладони вверх, не поднимайте плечевой пояс. Так же как в Тадасане, сохраняйте нейтральное положение таза и позвоночника. Не допускайте наклона таза вперёд, для этого мягко сокращайте переднюю стенку живота и ягодицы. Убедитесь, что стопы направлены строго вперёд, а высота внутренних арок стоп сохранена.

Ошибки Отведение стоп, расслабленные квадрицепсы, отсутствие контроля ПОП, элевация лопаток.

Используйте левую кнопку мыши для вращения 3D-модели, а зажатую правую — для панорамирования (перемещения). Скролл для увеличения/уменьшения. Клик левой кнопкой мыши выделяет кость и открывает параметры настройки. X - сгибание/флексия (+); разгибание/экстензия (-); Y - вращение/ротация внутрь, наружу; Z - отведение/абдукция, приведение/аддукция. В поле со значением можно вручную ввести любое значение в нужном диапазоне. Одиночный лик на крестик в активных изменениях снимает все изменения для сустава. Гизмо: -Y - вид спереди, Y - вид сзади, X - вид сбоку справа, -X - вид сбоку слева, Z - вид сверху, -Z - вид снизу.