Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Из Уттанасаны опустите ладони на пол и шагните обеими ногами назад так, чтобы расстояние между ладонями и стопами получилось около 100-120 см. Держите ладони на ширине плеч. Средние пальцы рук направьте строго вперёд, остальные в разные стороны и равномерно прижмите их к полу. Сильно отталкиваясь руками от пола, поднимите таз вверх, тем самым удлиняя позвоночник. Выпрямляя ноги в коленях, направьте бёдра назад. Пятки постепенно опускайте к полу.

Акценты Не допускайте кифозирования грудного и поясничного отделов позвоночника. При необходимости согните ноги в коленях. Вращая плечи наружу, освободите шею. Плечи в положении Урдхва Хастасаны. Не допускайте чрезмерной внутренней ротации бедра и голени. Пусть у обеих ног середина бедра, коленная чашечка и стопа находятся на одной линии.

Ошибки Избыточная внутренняя ротация ТБС, флексия туловища, согнутые колени (в полной вариации асаны), элевация лопаток, внутренняя ротация плеч, перенос веса на внешние края ладоней.

Используйте левую кнопку мыши для вращения 3D-модели, а зажатую правую — для панорамирования (перемещения). Скролл для увеличения/уменьшения. Клик левой кнопкой мыши выделяет кость и открывает параметры настройки. X - сгибание/флексия (+); разгибание/экстензия (-); Y - вращение/ротация внутрь, наружу; Z - отведение/абдукция, приведение/аддукция. В поле со значением можно вручную ввести любое значение в нужном диапазоне. Одиночный лик на крестик в активных изменениях снимает все изменения для сустава. Гизмо: -Y - вид спереди, Y - вид сзади, X - вид сбоку справа, -X - вид сбоку слева, Z - вид сверху, -Z - вид снизу.