Уштрасана

И.п. Стойка на коленях, голени на ширине ТБС параллельно друг другу, упор пальцами ног в пол. Упритесь ладонями в таз, большие пальцы на позвоночник, указательные на гребни подвздошных костей. Со вдохом поднимите грудину вверх. С выдохом толкайте передние поверхности бедер вперед, удерживайте бедра вертикально. Упираясь руками в таз, вытягивайте позвоночник. Поставьте основания ладоней на пятки, пальцы рук касаются подошв. В конечном положении шея прямая, флексия в атланто-затылочном суставе, взгляд горизонтально.

Акценты Когда руки упираются в таз, локти направляйте друг к другу, ладонями опускайте ягодицы вниз. Передние края подмышек направляйте вверх. Создавайте разгибание ГОП, выталкивая вверх область между лопаток. Если позволяет гибкость — в конечном положении опустите тыльную сторону стоп на пол, вытягивая пальцы ног назад. Умеренно подтягивайте внутрь пах и низ живота, держите мула-бандху.

Ошибки Потеря вертикального положения бедер. Расслабленные ягодицы. Надутый живот, гиперэкстензия ПОП. Гиперэкстензия ШОП и запрокинутая назад голова, при недостаточной экстензии в ГОП.

Используйте левую кнопку мыши для вращения 3D-модели, а зажатую правую — для панорамирования (перемещения). Скролл для увеличения/уменьшения. Клик левой кнопкой мыши выделяет кость и открывает параметры настройки. X - сгибание/флексия (+); разгибание/экстензия (-); Y - вращение/ротация внутрь, наружу; Z - отведение/абдукция, приведение/аддукция. В поле со значением можно вручную ввести любое значение в нужном диапазоне. Одиночный лик на крестик в активных изменениях снимает все изменения для сустава. Гизмо: -Y - вид спереди, Y - вид сзади, X - вид сбоку справа, -X - вид сбоку слева, Z - вид сверху, -Z - вид снизу.