Ардха Навасана

И.п. Лежа на спине. Согните ноги в коленях и ТБС и подтяните их к животу. Вытяните ПОП и прижмите его к полу. Со вдохом потянитесь макушкой вдоль пола, расправьте боковые ребра. Выполните преактивацию мышц тазового дна (мула-бандху) и сразу же, делая выдох, выпрямите ноги под углом 45-60 градусов к полу, поднимите от пола голову и грудной отдел позвоночника (сгибая ШОП и ГОП). Вытяните руки параллельно под углом 45-60 градусов относительно пола, выполняя протракцию лопаток и растяжение мышц межлопаточной зоны.

Акценты Держите ступни вместе. Руки параллельно друг другу. Глаза, большие пальцы рук и большие пальцы ног на одной линии, взгляд на большие пальцы ног. Легкая джаландхара-бандха для вытяжения задней стороны шеи.

Ошибки Отсутствие контакта между ПОП и полом. Угол меньше 45 градусов между ногами и полом. Отсутствие мула-бандхи. Напряженное прерывистое дыхание. Напряжение лица, периферии.

Используйте левую кнопку мыши для вращения 3D-модели, а зажатую правую — для панорамирования (перемещения). Скролл для увеличения/уменьшения. Клик левой кнопкой мыши выделяет кость и открывает параметры настройки. X - сгибание/флексия (+); разгибание/экстензия (-); Y - вращение/ротация внутрь, наружу; Z - отведение/абдукция, приведение/аддукция. В поле со значением можно вручную ввести любое значение в нужном диапазоне. Одиночный лик на крестик в активных изменениях снимает все изменения для сустава. Гизмо: -Y - вид спереди, Y - вид сзади, X - вид сбоку справа, -X - вид сбоку слева, Z - вид сверху, -Z - вид снизу.