Урдхва Дханурасана

И.п. Лежа на спине, руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте ступни вблизи таза на ширине плеч параллельно длинному краю коврика. Поставьте руки ладонями к полу рядом с ушами на ширине плеч пальцами к телу. С выдохом нажмите стопами на землю, направьте ягодицы и седалищные кости к коленям, поднимите таз от пола. Удерживая локти на ширине плеч, нажмите на землю руками, вытолкните вверх грудную клетку. В конечном положении старайтесь больше веса перенести на руки, разгибая ГОП и сгибая плечи.

Акценты Верхнюю треть передней поверхности бедер направляйте вверх, лобковую кость к пупку, ягодицы к коленям, держите мула-бандху. Бедра ротируйте внутрь. Грудину направляйте к подбородку, межлопаточную зону подавайте вверх. На выдохе контролируйте мула-бандху и стабильность ПОП. Расширяйте «всё, что смотрит в пол». Старайтесь грудную клетку поставить над руками. Ладони под плечевыми суставами. Ладонями со стороны больших пальцев рук плотно нажимайте на пол.

Ошибки Разворот носков стоп наружу. Разворот коленей шире стоп. Острый угол в лучезапястных суставах вследствие недостаточной подвижности плечевых суставов и недостаточной экстензии ГОП.

Используйте левую кнопку мыши для вращения 3D-модели, а зажатую правую — для панорамирования (перемещения). Скролл для увеличения/уменьшения. Клик левой кнопкой мыши выделяет кость и открывает параметры настройки. X - сгибание/флексия (+); разгибание/экстензия (-); Y - вращение/ротация внутрь, наружу; Z - отведение/абдукция, приведение/аддукция. В поле со значением можно вручную ввести любое значение в нужном диапазоне. Одиночный лик на крестик в активных изменениях снимает все изменения для сустава. Гизмо: -Y - вид спереди, Y - вид сзади, X - вид сбоку справа, -X - вид сбоку слева, Z - вид сверху, -Z - вид снизу.