Бхекасана

И.п. Лежа на животе. Опираясь руками перед грудной клеткой, вытяните нижние ребра от таза и прижмите реберную дугу к полу. Вытяните позвоночник. Согните ноги в коленях, держа колени на ширине плеч. Уведите руки через стороны назад, ротируйте плечи наружу и захватите ладонями медиальные части передних отделов стоп. Большой палец на подошве, остальные пальцы на тыльной стороне стопы. Сгибая руками колени до предела, одновременно выполните пронацию рук, разворачивая ладони так, чтобы основание ладони нажимало на тыльную часть стопы, а пальцы ладони были направлены вперед. Локти назад. Пятки направляйте к внешним сторонам ТБС. Со вдохом поднимите грудную клетку частично за счет опоры руками на стопы, частично за счет сокращения разгибателей ГОП.

Акценты Колени прижимайте к полу и направляйте назад, а не в стороны. Локти на ширине плеч.

Ошибки Подъем плеч к ушам. Протракция лопаток и плеч. Подъём коленей от пола. Чрезмерное отведение стоп в стороны от тела.

Используйте левую кнопку мыши для вращения 3D-модели, а зажатую правую — для панорамирования (перемещения). Скролл для увеличения/уменьшения. Клик левой кнопкой мыши выделяет кость и открывает параметры настройки. X - сгибание/флексия (+); разгибание/экстензия (-); Y - вращение/ротация внутрь, наружу; Z - отведение/абдукция, приведение/аддукция. В поле со значением можно вручную ввести любое значение в нужном диапазоне. Одиночный лик на крестик в активных изменениях снимает все изменения для сустава. Гизмо: -Y - вид спереди, Y - вид сзади, X - вид сбоку справа, -X - вид сбоку слева, Z - вид сверху, -Z - вид снизу.