Пурвоттанасана

И.п. Сидя, ноги вместе. Упритесь руками в пол на ширине плеч, пальцами вперед, расстояние от кончиков пальцев до таза примерно пол-ладони. Надавите руками на пол, со вдохом поднимите грудную клетку вверх, лопатки опустите и прижмите к ребрам. Соединив большие пальцы ног, опускайте носки вниз. С выдохом поднимите бедра максимально вверх. Со вдохом вытолкните грудную клетку еще выше, нажимая руками на пол. В конечном положении шея прямая, лёгкая флексия в атланто-затылочном суставе, взгляд вверх.

Акценты Вращайте внутрь бедренные кости. Седалищные кости направляйте к пяткам. Область между лопаток направляйте вверх. Боковые ребра направляйте вверх. Грудину продвигайте к макушке. Мула-бандха.

Ошибки Разведение носков стоп в стороны из-за недостатка внутренней ротации бёдер. Гиперэкстензия ШОП, при недостаточной экстензии в ГОП.

Используйте левую кнопку мыши для вращения 3D-модели, а зажатую правую — для панорамирования (перемещения). Скролл для увеличения/уменьшения. Клик левой кнопкой мыши выделяет кость и открывает параметры настройки. X - сгибание/флексия (+); разгибание/экстензия (-); Y - вращение/ротация внутрь, наружу; Z - отведение/абдукция, приведение/аддукция. В поле со значением можно вручную ввести любое значение в нужном диапазоне. Одиночный лик на крестик в активных изменениях снимает все изменения для сустава. Гизмо: -Y - вид спереди, Y - вид сзади, X - вид сбоку справа, -X - вид сбоку слева, Z - вид сверху, -Z - вид снизу.