Парипурна Навасана

И.п. Сидя с прямыми ногами. Согните ноги в коленях, удерживая колени вместе. Захватите руками передние части стоп, располагая руки по бокам от коленей. Опираясь преимущественно на седалищные кости, а не на копчик, выпрямите ноги в коленях под 45-60 градусов вперед. Толкните ягодицы от пяток, нажмите седалищными костями на землю и со вдохом продвиньте нижние ребра к стопам. Отпустите стопы и вытяните руки параллельно полу, ладони разверните друг к другу. Взгляд на большие пальцы ног.

Акценты Поддерживайте баланс на седалищных костях, не касаясь копчиком пола. Сокращайте прямую мышцу бедра и растягивайте заднюю группу мышц бедра, для максимального сгибания в ТБС. Сохраняйте прямым ПОП и антеверсию таза. Грудину поднимайте вверх, ключицы растяните в стороны. Депрессия и умеренная ретракция лопаток. Расслабляйте лицо, пальцы рук и ног, но удерживайте мула-бандху.

Ошибки Флексия позвоночника в любом отделе. Опора на копчик. Подъем плеч вверх. Чрезмерное напряжение на периферии.

Используйте левую кнопку мыши для вращения 3D-модели, а зажатую правую — для панорамирования (перемещения). Скролл для увеличения/уменьшения. Клик левой кнопкой мыши выделяет кость и открывает параметры настройки. X - сгибание/флексия (+); разгибание/экстензия (-); Y - вращение/ротация внутрь, наружу; Z - отведение/абдукция, приведение/аддукция. В поле со значением можно вручную ввести любое значение в нужном диапазоне. Одиночный лик на крестик в активных изменениях снимает все изменения для сустава. Гизмо: -Y - вид спереди, Y - вид сзади, X - вид сбоку справа, -X - вид сбоку слева, Z - вид сверху, -Z - вид снизу.