Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)

И.п. Упор лежа на прямых руках. Ноги на ширине ТБС. Переставьте ноги по одной на тыльную сторону стоп. С выдохом направьте ягодицы и седалищные кости к пяткам, втяните мула-бандху. Со вдохом нажимая руками на пол вниз и назад, подайте грудную клетку вперед и вверх, вытягивайтесь всем телом от носков до ключиц. Смотрите вперед и вверх (в межбровье), но не запрокидывайте голову назад.

Акценты Наружная ротация плечей, пронация предплечий. Средние пальцы рук смотрят вперед, остальные пальцы растяните в стороны, ладони держите под плечами и активно давите в пол назад и вниз. Лопатки толкайте назад, плечи и ключицы расширяйте в стороны. Держите мула-бандху и легкую «мышечную» уддияна-бандху. Акцент делайте на вытяжении, а не на прогибе. Прогиб преимущественно в ГОП, ПОП старайтесь только вытягивать, но не прогибать. Передние пахи и лобковую кость активно выталкивайте вперед, поддерживайте ретроверсию таза. Умеренно вращайте бедра внутрь.

Ошибки Касание пола чем-либо еще, кроме ладоней и пальцев ног. Гиперэкстензия ШОП, при недостаточной экстензии в ГОП. Подъем плечей к ушам. Отсутствие мулабандхи и «мышечной» уддияна-бандхи, что влечет за собой неконтролируемую гиперэкстензию в ПОП.

Используйте левую кнопку мыши для вращения 3D-модели, а зажатую правую — для панорамирования (перемещения). Скролл для увеличения/уменьшения. Клик левой кнопкой мыши выделяет кость и открывает параметры настройки. X - сгибание/флексия (+); разгибание/экстензия (-); Y - вращение/ротация внутрь, наружу; Z - отведение/абдукция, приведение/аддукция. В поле со значением можно вручную ввести любое значение в нужном диапазоне. Одиночный лик на крестик в активных изменениях снимает все изменения для сустава. Гизмо: -Y - вид спереди, Y - вид сзади, X - вид сбоку справа, -X - вид сбоку слева, Z - вид сверху, -Z - вид снизу.