Дви Пада Питхасана

И.п. Лежа на спине, руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте ступни вблизи таза на ширине плеч параллельно длинному краю коврика. С выдохом нажмите стопами на землю, направьте ягодицы и седалищные кости к коленям, поднимите таз от пола. Соедините пальцы рук в замок, разведите запястья в стороны. Со вдохом расправьте грудную клетку, разверните дельтовидные мышцы к полу, выполняя наружную ротацию плечей и ретракцию лопаток.

Акценты Опора на латеральную часть дельтовидных мышц. Верхнюю треть передней поверхности бедер направляйте вверх, лобковую кость к пупку, ягодицы к коленям, держите мула-бандху. Бедра ротируйте внутрь. Грудину направляйте к подбородку, межлопаточную зону направляйте вверх. Руками нажимайте на пол, создавая разгибание в плечевых суставах и выталкивая латеральные поверхности грудной клетки вверх.

Ошибки Острый или тупой угол в коленях. Разворот ступней носками в стороны. Разведение коленей шире стоп. Опора на шею, вместо плечей. Расслабленный надутый живот, гиперэкстензия в ПОП.

Используйте левую кнопку мыши для вращения 3D-модели, а зажатую правую — для панорамирования (перемещения). Скролл для увеличения/уменьшения. Клик левой кнопкой мыши выделяет кость и открывает параметры настройки. X - сгибание/флексия (+); разгибание/экстензия (-); Y - вращение/ротация внутрь, наружу; Z - отведение/абдукция, приведение/аддукция. В поле со значением можно вручную ввести любое значение в нужном диапазоне. Одиночный лик на крестик в активных изменениях снимает все изменения для сустава. Гизмо: -Y - вид спереди, Y - вид сзади, X - вид сбоку справа, -X - вид сбоку слева, Z - вид сверху, -Z - вид снизу.