Бхуджангасана

И.п. Лежа животом вниз, ноги на ширине таза. Поставьте ладони под плечи, локти направьте назад. Потянитесь макушкой вперед, натянув ладонями пол под себя. Прижмите передние пахи и лобковую кость к полу, напрягите ягодицы, затем мышцы спины и далее поднимите голову, плечи, грудную клетку вверх, минимально задействуя руки для этого подъема. Нажмите на пол руками и поднимитесь еще выше. Направьте взгляд в межбровье.

Акценты В конечном положении прогиб осуществляется на 50% за счет мышц спины и ног и на 50% — за счет упора руками. Ладонями давите вниз и тяните пол под себя, вытягивая позвоночник. Локти немного согнуты и приведены к телу. Мула-бандха.

Ошибки Переразгибание шеи, запрокидывание головы назад. Потеря контакта лобковой кости с полом. Выпрямление рук в локтях, при котором ладони толкают пол вперед с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника. Подъем плечей к ушам. Отведение локтей от тела.

Используйте левую кнопку мыши для вращения 3D-модели, а зажатую правую — для панорамирования (перемещения). Скролл для увеличения/уменьшения. Клик левой кнопкой мыши выделяет кость и открывает параметры настройки. X - сгибание/флексия (+); разгибание/экстензия (-); Y - вращение/ротация внутрь, наружу; Z - отведение/абдукция, приведение/аддукция. В поле со значением можно вручную ввести любое значение в нужном диапазоне. Одиночный лик на крестик в активных изменениях снимает все изменения для сустава. Гизмо: -Y - вид спереди, Y - вид сзади, X - вид сбоку справа, -X - вид сбоку слева, Z - вид сверху, -Z - вид снизу.