Чатуранга Дандасана

И.п. Упор на прямых руках лёжа лицом вниз, ладони стоят на ширине плеч, под плечевыми суставами. Протракция лопаток. Средние пальцы направлены вперед, остальные пальцы в стороны. Ступни на ширине ТБС. Переставьте ладони назад на расстояние, примерно равное длине вашей ладони. Направьте ягодицы и седалищные кости к пяткам. Сделайте мула-бандху. Лобковую кость направьте к пупку, сокращая прямую мышцу живота. Пупок слегка внутрь, грудину к макушке. Согните локти до угла 90 градусов, удерживая их вблизи боковых ребер. Смотрите вниз, вытягивайтесь от пяток до макушки.

Акценты Хорошо опирайтесь на всю ладонь, особенно на основания указательного и среднего пальца (пястно-фаланговые суставы). Прижмите лопатки к ребрам спины и направляйте их к ягодицам, локти назад. Грудину направляйте к макушке, ключицы в стороны. Поддерживайте весь позвоночник в строго прямом положении. Бедра ротируйте внутрь. Медиальные края пяток толкайте назад. Не давайте прогибаться ПОП, сохраняйте максимальную ретроверсию таза.

Ошибки Опускание плеч ниже уровня локтей. Опора только на латеральную часть ладони. Отведение локтей в стороны. Экстензия в ПОП, антеверсия таза, при расслабленных ягодицах и прямых мышцах живота. Подъем плеч к ушам. Экстензия ШОП. Острый угол в локтях.

Используйте левую кнопку мыши для вращения 3D-модели, а зажатую правую — для панорамирования (перемещения). Скролл для увеличения/уменьшения. Клик левой кнопкой мыши выделяет кость и открывает параметры настройки. X - сгибание/флексия (+); разгибание/экстензия (-); Y - вращение/ротация внутрь, наружу; Z - отведение/абдукция, приведение/аддукция. В поле со значением можно вручную ввести любое значение в нужном диапазоне. Одиночный лик на крестик в активных изменениях снимает все изменения для сустава. Гизмо: -Y - вид спереди, Y - вид сзади, X - вид сбоку справа, -X - вид сбоку слева, Z - вид сверху, -Z - вид снизу.