Натараджасана

1 вариант: Из Тадасаны перенесите вес тела на левую ногу. Правую ногу согните в колене и правой рукой захватите стопу, супинировав кисть. Одновременно прогибаясь в позвоночнике, поднимите правое бедро вверх и разверните правое плечо наружу, так чтобы локоть был направлен вверх. Левую руку вытяните перед собой.

2 вариант: И.п. Основная стойка. Захватите левой рукой голеностоп со стороны латеральной лодыжки. Выполните предельное разгибание в левом ТБС, удерживая рукой стопу. Наклоните таз к правому бедру вперед за счет сгибания в правом ТБС. Поднимите правую руку вверх, сгибая правое плечо.

Акценты В данной вариации асаны разгибайте правый локоть и колено, отдаляя стопу от туловища. Сохраняйте таз «закрытым», для этого увеличивайте угол разгибания в правом ТБС, опускайте правую половину таза вниз. Держите мула-бандху и «мышечную» уддияна-бандху. Наклоняйте таз вперед, но при этом поднимайте грудную клетку. Держите грудную клетку и поясницу насколько возможно симметричнее, несмотря на ассиметрию рук и ног.

Ошибки Расслабленный квадрицепс опорной ноги, подъём полутаза со стороны согнутой ноги, отсутствие контроля ПОП. Гиперэкстензия ПОП при расслабленном животе и отсутствии мула-бандхи. Чрезмерная ротация в ПОП и опорном ТБС.

Используйте левую кнопку мыши для вращения 3D-модели, а зажатую правую — для панорамирования (перемещения). Скролл для увеличения/уменьшения. Клик левой кнопкой мыши выделяет кость и открывает параметры настройки. X - сгибание/флексия (+); разгибание/экстензия (-); Y - вращение/ротация внутрь, наружу; Z - отведение/абдукция, приведение/аддукция. В поле со значением можно вручную ввести любое значение в нужном диапазоне. Одиночный лик на крестик в активных изменениях снимает все изменения для сустава. Гизмо: -Y - вид спереди, Y - вид сзади, X - вид сбоку справа, -X - вид сбоку слева, Z - вид сверху, -Z - вид снизу.